Træn efter din alder

Kvinder har behov for forskellige former for motion alt efter alder

Du har alderen - og dine gode gener - med dig. Men sæt alligevel tid af til at træne din krop et par gange om ugen for eksempel dans eller cykling. Sov ikke søndagen væk, men løb dig en tur for at få de værste tømmermænd ud af kroppen. Den største forhindring kan være, at dit sociale liv betyder mere end at holde dig i form.

Styrketræning
Selv om muskelstyrken fra naturens hånd topper i 20'erne, vil du have stort udbytte af at styrke musklerne ved at lave styrketræning et par gange om ugen.

Konditionstræning
Hvis du træner for at holde vægten nede, er det konditionstræningen, du skal bruge mest tid på i 20'erne. Træn ved 75-85 procent af din makspuls i 40-45 minutter 2-3 gange om ugen.

Smidighed og balance
Du skal træne både balance og smidighed for at holde det ved lige, så gør det derfor til en del af din træningsrutine. Yoga, pilates og dans gør dig smidig. 

Restitution og hvile
I 20'erne har de færreste kvinder problemer med at træne flere dage i træk, så hold dig ikke tilbage, hvis mandag, tirsdag og onsdag er de dage, hvor du har et par timer til rådighed.

Dine knogler
Du kan stadig nå at opbygge din knoglemasse, så husk at indtage kalkholdige næringsstoffer som for eksempel mælk, mandler, grønne grøntsager og sesamfrø) eller supplér kosten med et dagligt kalktilskud samt D-vitamin, der hjælper kroppen med at optage kalken.

Ups, nu skal alt gå op i en højere enhed. Du har travlt  på jobbet, måske er du gravid eller har et par små- børn løbende rundt. Hvordan i alverden får du tid til fysisk aktivitet? Det er et spørgsmål om prioritering. Kig din krop efter i sømmene næste gang, du står foran spejlet, og find så kalenderen frem.

Styrketræning
Er et must i 30'erne, fordi muskel- og knoglemasse begynder at aftage. Oveni kan hård styrketræning senere i livet beskytte dig mod knogleskørhed.

Konditionstræning
De fleste kvinder får en større udholdenhed med årene. Til gengæld gider du måske ikke spurte helt så hurtigt, som du har gjort tidligere - og det behøver du heller ikke.

Smidighed og balance
Daglige stræk for de store muskelgrupper er vigtige. Du er måske begyndt at falde lidt mere sammen, og skuldrene sidder ikke længere, hvor de sad i 20'erne.

Restitution og hvile
Lad være med at træne for tæt på normal sengetid. Det går ud over søvnen. Det samme gælder rygning, indtagelse af koffein og alkohol. Soveværelset bør være mørkt, stille og køligt.

Dine knogler
Det går stille og roligt ned ad bakke med dine knogler. Hvis det kniber med tid til at styrketræne, så sørg for at få et knogleopbyggende boost af kalcium og D-vitamin gennem kosten. Sunde kostløsninger har aldrig været vigtigere for dig, så prøv at spise regelmæssigt - især morgenmad.

Så er det tid til at kom- me yderligere en tand op i gear. Du kan sikkert mærke, at du ikke taber dig så let som før i tiden - og ikke kommer i form af at småtræne. Det er altså nu, du skal sætte ind for at sikre, at din krop har det godt i mange år fremover. Der skal trænes hårdere og mere effektivt end for 20 år siden.

Styrketræning
Styrketræning har aldrig været vigtigere end nu. For at få fulde effekt skal du styrketræne tre gange om ugen. Er du begynder, så start langsomt op.

Konditionstræning
Er især vigtigt på den anden side af 40 år, fordi risikoen for hjerte-karsygdomme forhøjes, når kvinder nærmer sig  overgangsalderen. Årsagen er, at østrogenindholdet i kroppen falder.

Smidighed og balance
Udstrækning nedsætter risikoen for skader i muskler, led og ledbånd. Øvelser som yoga eller træning på bold, der er effektivt sørger for balance og smidighed.

Restitution og hvile
Din krop er ikke så hurtig til at restituere, som den var for 20 år siden. Derfor er det nu blevet særligt vigtigt, at du altid holder en dags pause, når du har trænet rigtig hårdt.

Restitution og hvile
Din krop er ikke så hurtig til at restituere, som den var for 20 år siden. Derfor er det nu blevet særligt vigtigt, at du altid holder en dags pause, når du har trænet rigtig hårdt.

Dine knogler
Fra 40-års-alderen kan motion være med til at begrænse det aldersbetingede tab af knoglevæv og i sidste ende udvikling af knogleskørhed. Undersøgelser viser, at styrketræning er et effektivt middel mod reducering af knoglemassen. Derfor er daglig, fysisk aktivitet uhyre vigtig.

Til dig i 20'erne
- Kondition, styrke, smidighed og balance. Her er er en ugeplan, der klarer det hele ¿ på under en time om dagen. Bodytoning, fitness, vægttræning: 2 gange af 30-45 minutter.

Holdsport, spinning, aerobic: 2-3 gange af 40-45 minutter.
Yoga, dans: To gange af 10-15 minutter.
I alt:  Cirka fem timer pr. uge

Til dig i 30'erne
- Kondition, styrke, smidighed OG balance. Bliver du stresset ved tanken? Denne ugeplan, der klarer det hele på under en time om dagen. Fitness, vægttræning og  crossfit: 2-3 gange af 30-45 minutter.

Konditionstræning: 2-3 gange af 45-60 minutter.
Yoga, pilates, stretching: Fire gange af 10-15 min.
I alt:  4-5 timer pr. uge

Til dig i 40'erne
- Kondition, styrke, smidighed og balance er særlig vigtig i 40¿erne. Du kan klare det hele på under en time om dagen.
Maskiner, vægte, crossfit, bodytoning: 3 gange af 30-45 minutter.
Løb, aerobic, tennis: Tre gange af 30-45 minutter.

Yoga- og strækøvelser:  7 gange af 10-15 minutter.
I alt: 5-6 timer pr. uge.